많은 연예인들이 간헐적 단식으로 다이어트를 했다고 하면서 인기가 많아졌다. 주로 16/8,23/1,5/2 간헐적 단식이라 부른다. 무슨 뜻일까? 간헐적 단식을 하는 방법을 알아보자.
간헐적 단식과 방법
간헐적 단식
단식은 혈당 수치를 안정시키고 염증을 줄이며 심장을 건강하게 유지하는데 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 단식은 스트레스를 낮춰주고 세포 노화 및 질병 예방에 도움이 된다. 가장 큰 장점은 지방 연소를 촉진하여 체중을 감소시키는 것이다.
16/8, 23/1, 5/2은 대표적 간헐적 단식 방법이다. 16:8을 예로 들면 16시간을 공복상태로 유지후에 8시간 동안 식사하는 간헐적 단식을 말한다. 간헐적 단식은 여러 가지 방법이 있으며 처음부터 무리한 간헐적 단식보다는 쉬운 단계로 시작해서 적응을 하면 다음 단계로 올려서 진행하는 방법을 추천한다.
간헐적 단식 효과
간헐적 단식으로 다이어트 효과.
공복시간을 유지하는 동안에도 우리 몸은 에너지를 필요로 한다. 그때 체내에 쌓여 있는 지방을 먼저 에너지원로 끌어서 사용하게 되는데 이 때문에 체지방률을 줄이는데 도움이 될 수 있다. 또한 공복 상태로 장시간 유지 시 위의 크기가 줄어들어 적은 음식을 섭취해도 배가 부른 포만감을 얻을 수 있다. 이러한 이유로 간헐적 단식 다이어트가 인기이지만,
간헐적 단식의 궁극적인 목표는 혈당과 인슐린 수치 조절을 통해 지방을 분해하고 염증을 치료하는 것이다.
또한 간헐적 단식은 노화를 예방하는데 도움이 된다고 한다.
1. 체중 감소
간헐적 단식은 단식을 하는 시간동안 음식물 섭취를 하지 않음으로써 신체가 저장된 지방을 사용하여 지방 연소를 증가시키고 체중을 빠르게 감소시키게 된다.
2. 혈당 개선
탄수화물은 혈류에서 포도당(당)으로 분해된다. 인슐린이라는 호르몬은 포도당을 혈류에서 세포로 운반하여 에너지로 사용할 수 있도록 하는 역할을 하는데, 인슐린은 당뇨병이 있을 때 피로, 갈증 및 잦은 배뇨와 같은 증상과 함께 고혈당 수치를 유발할 수 있다. 단식은 인슐린 감수성과 혈당 수치를 조절한다. 당뇨가 있는 사람은 16;8 간헐적 단식을 유지하면 혈당과 인슐린 수치를 낮출 수 있다.
3. 심혈관 질환 예방
간헐적 단식은 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 나쁜 LDL 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 감소시킨다. 이는 심혈관 질환과 심장마비를 예방할 수 있다.
4. 염증 감소
연구에 따르면 단식 기간이 길수록 산화 스트레스 지표를 줄여 염증 지표가 감소한다는 결과가 있다. 염증은 만성 질환을 유발할 수 있으므로 간헐적 단식을 통해 염증 수치를 감소시키고 만성 질환을 예방할수 있다.
5. 두뇌 보호
간헐적 단식은 뇌의 인지 기능을 향상시키고 기억력 상실을 예방하는데 도움이 된다. 뇌 노화를 늦춰주고 항염증 효과는 알츠하이머병과 같은 신경퇴행성 질환의 진행을 늦추는데 도움이 된다.
간헐적 단식 방법
어떤 사람들은 간헐적 단식을 하면서 살이 빠지지 않을뿐더러 오히려 건강을 해치는 경우도 있다. 그것은 공복을 유지하고 음식을 섭취할 때 과도하게 음식을 먹거나 피자, 치킨, 햄버거 등 고 칼로의 음식을 먹어서이다. 공복을 유지했으니 심리적 보상심리 같은 이유일지는 모르겠으나 간헐적 단식의 주된 목표가 다이어트라 하면 건강한 식단과 제한된 칼로리를 빼놓을 수 없다. 식이섬유가 풍부한 채소와 단백질, 생선 등의 음식이 좋다. 간헐적 단식에서도 음식은 건강한 다이어트 식단이어야 한다. 또한 단식 후 첫 식사를 할 때는 충분한 식사 시간 동안 천천히 먹어야 한다. 성장기 어린이, 청소년, 임산부, 당뇨병 환자, 섭식장애가 있는 사람들에게는 추천하지 않는다.
16:8 간헐적 단식
16시간을 금식하고 8시간 동안 식사를 하는 이 간헐적 단식은, 여러 간헐적 단식 유형 중에 단식 시간이 가장 짧기 때문에 가장 쉬운 방법이다. 대부분의 단식은 잠자는 동안 이루어져 간헐적 단식을 처음 시작하는 사람들에게 추천한다. 주로 아침을 거르거나 저녁을 거르는 하루에 2식을 하게 된다. 짧은 시간을 나누어 3식을 할 수도 있다. 자신의 생활패턴에 맞춰서 시간은 정하면 된다. 단식 중에는 간식이나 칼로리 음료도 마시면 안 된다. 단, 물. 차. 아메리카노 커피처럼 열량이 없는 음료는 마셔도 된다. 근육량과 근력을 모두 유지하면서 지방량을 크게 줄일 수 있는 방법으로 간헐적 단식의 가장 대표적인 방법이다. 만일 16시간 단식이 힘들다면 13~14시간 단식부터 시작해도 좋다.
24 간헐적 단식
일주일에 1~2회, 24시간동안 금식을 하는 방법이다. 16/8 보다는 쉽지 않다. 시작 전에 너무 많은 칼로리의 음식을 먹지 말고 일주일의 평균치 칼로리의 음식을 먹어야 효과가 있다. 24시간 동안 금식 후 다음날은 평소처럼 식사한다.
5:2 간헐적 단식
주5일은 평소대로 식사하고 2일은 400~500칼로리의 음식을 먹는 방법이다. 400~500칼로리를 한 끼에 다 먹거나 하루 종일 간식으로 나눠 먹어도 된다.
23:1 간헐적 단식
23시간을 공복으로 유지하고 1시간을 음식을 섭취하는 방법이다. 1일 1식 방법으로 알려져 있다. 원하는 시간을 정해서 식사 후 공복을 유지하면 된다. 쉬운 간헐적 단식에 익숙해졌다면 시도하길 추천한다.
간헐적 단식 식품
야채: 브로콜리, 양배추, 피망, 방울양배추, 토마토, 아스파라거스, 마늘, 오이, 양파, 생강 등과 일: 딸기, 오렌지, 레몬, 블랙베리, 라임, 라즈베리, 배, 사과, 블루베리
등고기: 풀을 먹고 자란 소고기, 양고기, 사슴고기, 야생 사냥감생선: 자연산 연어, 참치, 고등어, 멸치, 정어리
가금류: 유기농 닭고기, 칠면조, 거위, 오리
계란견과류: 아몬드, 캐슈, 피칸, 피스타치오, 마카다미아, 호두, 브라질너트
씨앗: 대마씨, 호박씨, 해바라기씨, 치아씨, 아마씨 콩류: 검은콩, 강낭콩, 핀토 콩, 리마콩, 병아리콩, 렌틸콩
통곡물: 퀴노아, 보리, 메밀, 기장, 현미
건강한 지방: 올리브 오일, 코코넛 오일, MCT 오일, 목초 버터, 버터 기름, 아보카도 오일
유제품: 염소 우유, 케피어, 염소 치즈, 프로바이오틱 요구르트, 생우유
조미료: 후무스, 과카몰리, 사과 사이다 식초, 머스타드, 살사, 발사믹 식초, 액체 아미노
허브 및 향신료: 바질, 오레가노, 로즈마리, 심황, 계피, 파프리카, 커민, 후추 등
천연 감미료: 스테비아, 생꿀, 메이플 시럽, 대추야자, 몽크 프루트
음료: 물, 차, 다시마, 뼈 국물
간헐적 단식과 운동
간헐적 단식으로 체중을 관리했다고 하더라도 운동을 병행해야 한다. 단식을 하게 될 경우 우리 몸의 근육량도 줄어들게 되기 때문이다. 간헐적 단식 기간에 고단백 음식을 섭취하고 근육 운동을 하여 근 손실량을 줄여야 한다. 제일 중요한 것은 건강이다.
간헐적 단식 부작용
1.저혈당이 있는 경우 사람
하루 종일 식사를 하지 않으면 혈당이 저하되어 떨림, 두근거림, 피로 등의 증상을 유발하는 위험한 부작용이 발생할 수 있다. 당뇨병이 있는 경우 의사와 상의하여 간헐적 단식이 자신에게 적합한지 결정하는 것이 가장 좋다.
2. 섭식 장애의 병력이 있는 사람
건강에 해로운 행동을 조장하고 증상을 유발할 수 있다. 특히 어린이이나 성장하고 있는 청소년들에게 권장하지 않는다.
3. 담석 질환이 있는 사람
이 질환이 있는 사람 사이에서 단식은 실제로 담낭 문제의 위험을 증가시킬 수 있으므로 피해야 한다.
4. 갑상선에 문제가 있는 사람
간헐적 단식은 갑상선 호르몬 수치를 변경할 수 있다. 그러므로 이 질환을 가지고 있다면 간헐적 단식은 피해야 한다.
5. 아픈 사람
몸이 아픈 사람들은 몸이 치유할 수 있는 충분한 영양소가 필요하다. 균형 잡힌 식단과 3식이 좋다.
6. 임산부와 수유부
단식을 피하고 비타민과 미네랄이 풍부한 영양가 있는 식단을 섭취해야 한다.
간헐적 단식은 천천히 무리하지 않고 시작해야 영양 결핍이나 피로 같은 문제를 예방할 수 있다. 무리하지 않고 건강한 식단과 운동을 병행해서 진행한다면 다이어트와 건강 두 가지를 챙길 수 있을 것이다.