치아씨드 효능과 먹는 법

치아씨드는 체중 감소, 혈당 수치, 심장 건강 개선 등 건강상 이점이 많은 훌륭한 영양 공급원이다. 치아씨드 푸딩에서 단백질 바 등 다양한 레시피로 식단에 포함해서 먹을 수 있다.

치아씨드 효능과 먹는 법

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치아씨드

치아씨드는 민트과에 속하는 치아의 씨앗으로 멕시코와 과테말라 지역이 원산지이다. 단백질, 섬유질, 오메가-3 지방산, 그리고 망간, 칼슘, 인과 같은 중요한 미네랄을 많이 함유하고 있으며 폴리페놀과 항산화제가 풍부하다. 피부를 건강하게 하고 노화를 예방하며 소화 개선, 뼈를 튼튼하고 건강하게 한다. 또한 체중 감소, 혈당 수치 개선, 심장 건강 개선 등의 건강상 이점이 있다. 치아씨드는 수세기 동안 전통 의학의 많은 분야에서 강력한 치유력으로 사용되었다. 향이 강하지 않으며 다양한 조리법에 사용할 수 있다. 

 

치아 vs 아마 vs 대마

비슷한 이 세 가지 종자는 모두 섬유질과 단백질이 풍부하고 바삭한 식감, 부드러운 맛, 풍부한 영양으로 가장 인기 있다.

치아 

g당 치아는 가장 많은 섬유소를 함유하고 있다. 수용성 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추고 식욕을 줄이며 소화 개선에 도움이 된다. 통째로 또는 갈아서 섭취할 수 있다. 또한 칼슘, 망간 및 인을 포함한 여러 다른 미량 영양소를 많이 제공한다.

아마

아마는 염증을 줄이고 만성 질환을 예방하는 데 중요한 오메가-3의 가장 큰 식물성 공급원이다. 아마는 또한 항산화제 역할을 하고 암과 심장병에 대해 보호하는 리그난을 많이 함유하고 있다. 그러나 치아와 달리 아마는 영양소의 흡수를 최대화하기 위해 섭취 전에 분쇄해야 한다.

대마

대마씨는 1회 제공량당 식물성 단백질이 가장 많이 함유되어 있다. 또한 마그네슘, 아연 및 철이 풍부하다. 그러나 오메가-6 대 오메가-3 지방산의 비율이 훨씬 더 높으며 , 이는 우리 식단에서 너무 많이 섭취하고 있는 영양소이다. 따라서 전문가들은 일반적으로 대마를 적당히 섭취할 것을 권장한다.

 

치아씨드 영양소

치아씨드 약 28g에는 다음과 같은 영양소가 함유되어 있다.

칼로리 137, 탄수화물 12.3g, 단백질 4.4g, 지방 8.6g, 식이섬유 10.6g, 망간 0.6mg, 인 265mg, 칼슘 177mg, 아연 1mg, 구리 0.1mg, 칼륨 44.8mg.

 

이 외에도 치아에는 일부 비타민 A, 비타민 B, 비타민 E 및 비타민 D와 철, 요오드, 마그네슘, 구리, 니아신 및 티아민과 같은 미네랄이 포함되어 있다. 호두에 비해 오메가-3 10배, 시금치 한 컵보다 많은 철분, 블루베리만큼 많은 항산화제, 우유 한 컵만큼 의 칼슘이 함유되어 있다.

치아씨드 효능

1. 노화 예방

치아의 풍부한 항산화제는  활성 산소 손상과 싸우고 산화 스트레스를 예방, 복구하여 피부 손상을 보호한다. 치아씨드의 항산화제는 자유 라디칼 활성을 최대 70%까지 정지시켜 조기 노화를 막고 자외선 및 환경으로 인한 손상을 보호한다. 지구 상에서 가장 강력한 항산화력이 높은 식품 중 하나이다.

 

2. 체중 감소

치아씨드는 최고의 식물성 단백질 식품 중 하나이다. 마른 근육을 만들고 지방을 태우며 배고픔과 식욕을 관리하는 사람들이 섭취하기에 좋다. 치아는 배고픔을 유발하는 호르몬인 그렐린 수치를 줄이는데 도움이 되며 단백질 섭취는 식욕을 크게 감소시킨다. 또한 친수성으로 수분 공급을 촉진한다.

 

3. 소화 및 변비 개선 

치아는 섬유질이 풍부하다. 치아 약 28g에는 하루에 필요한 섬유질의 44%를 공급받을 수 있다. 풍부한 섬유질은 배변 활동을 규칙적으로 만들어 주고 배변 횟수를 늘려 변비를 예방함으로써 소화기 건강에 도움이 된다. 또한 섬유질은 장내 유익한 박테리아의 먹이인 프리바이오틱 역할을 하며 많은 양의 물을 흡수하고 위에서 팽창하여 포만감을 더 오래 유지하는데 도움이 된다.

 

4. 암 예방

치아에는 알파 리놀렌산이 풍부하다. 이 성분은 오메가-3 지방산의 일종으로 암과 싸우는 데 작용할 수 있다. 연구(Journal of Molecular Biochemistry에 발표)에 따르면 알파 리놀렌산은 정상적인 세포의 건강을 해치지 않으면서 암세포의 세포 사멸을 유발한다는 결과가 있다. 

 

5. 혈압 및 콜레스테롤 수치 조절

치아씨드는 염증을 줄이고 콜레스테롤 및 혈압 수치를 조절하여 심장 질환의 위험 요소를 줄인다. 오메가-3는 혈압, 콜레스테롤 수치 및 염증을 줄여 심장을 보호한다. 또한 풍부한 섬유질은 콜레스테롤 수치를 관리하고 혈관을 깨끗하게 유지한다.

 

6. 당뇨병 예방

알파 리놀렌산과 섬유질이 풍부한 치아는 정상적인 혈당 수치를 유지하고 제2형 당뇨병 및 인슐린 저항성을 예방하는 데 도움이 될 수 있다.

 

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7. 근육량 증가

치아씨는 훌륭한 단백질 공급원이다.  모든 씨앗과 곡물 중에서 가장 높은 단백질 함량을 가지고 있으며 근육량을 늘리고 힘을 증가시키는데 도움이 된다. 운동 후 단백질을 섭취하면 근육 조직 복구에 도움이 되며 새로운 근육을 만들어 운동 사이의 회복 시간을 단축할 수 있다.

 

8. 에너지 및 운동 성능 향상

치아는 운동선수가 탄수화물 로딩을 위해 사용하며, 이는 근육과 간에 글리코겐 저장을 최대화하여 지구력을 최적화하고 운동 성능을 향상시키는 데 도움이 된다.

 

9. 뼈 건강

치아는 골다공증을 예방한다. 뼈 건강을 강화하고 골밀도를 유지하는데 도움이 된다. 치아의 미네랄인 칼슘은 약 99%가 뼈에 저장되어 있기 때문에 뼈의 강도와 밀도를 유지하는데 중요한 역할을 한다. 망간은 결핍 시 뼈 흡수를 손상시키고 뼈 형성을 감소시킬 수 있다. 약 28g의 치아씨드에는 하루에 필요한 칼슘의 18%가 포함되어 있으며 일일 망간은 30%가 포함되어 있다.

 

9. 구강 건강 증진

치아의 칼슘, 인, 비타민 A 및 아연 성분은 치아 및 구강 건강을 증진하는 데 도움이 된다. 칼슘은 치아의 구성 요소이며 구강 건강을 유지하고 아연은 플라그가 치아에 광물화되는 것을 막아 치석을 예방하며 항균 효과가 있다. 비타민 A와 인은 튼튼한 치아와 건강한 구강에도 중요하다.

 

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치아씨드 먹는 법

하루에 1~3 테이블스푼이 권장되는 일반적인 양이다. 섬유질이 제 역할을 하는 데 도움이 되는 많은 양의 물과 함께 섭취한다. 말린 치아씨를 사용하는 것이 보편적이고 치아씨드 오일로 피부 관리를 할 수 있다. 시리얼, 저탄수화물 빵, 푸딩, 스무디 등 다양한 조리법에 추가할 수 있다. 치아씨드는 많은 음식과 음료에 쉽게 첨가할 수 있다. 통째로 사용하거나 갈아서 사용할 수 있으며 조리법에서 계란 대용품으로 사용할 수도 있다.

1. 베이킹에 계란 대용

치아씨드를 물에 몇 분 이상 담가 두면 완벽한 계란 대용품이 된다. 잘게 빻은 치아씨 1 테이블스푼에 물 3 테이블스푼을 섞는다. 최소 5분 동안 담근다. 냉장고에 며칠 동안 보관할 수 있다.

 

2. 치아 푸딩 만들기

재료: 코코넛 밀크 또는 우유 2컵, 치아씨드 1/2컵, 코코아 가루 2-3큰술(또는 기호에 따라), 바닐라 1 티스푼 (또는 취향껏), 감미료 1큰술 이상

- 모든 재료에 꿀이나 스테비아를 넣고 블렌더로 부드러워질 때까지 갈아준다. 냉장고에서 10분 이상 식힌다. 코코아 가루와 바닐라를 생략하고 딸기 한 컵을 추가하거나 계피를 추가할 수 있다.

 

3. 수프나 그레이비를 걸쭉하게 하기

옥수수 전분이나 증점제를 사용하지 않고 치아씨드(가루 여부에 관계없이) 몇 스푼을 추가한다. 글루텐 프리 또는 팔레오 식단을 섭취하는 경우 특히 유용하다.

 

4. 카페인 대체

치아씨드는 카페인의 대안으로 천연 에너지원으로 사용 할 수 있다. 물 한 컵에 치아 1 티스푼과 레몬 한 조각을 추가해 보자.

 

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5. 스무디

냉동 과일, 코코넛 오일, 요구르트, 치아씨드로 스무디를 만들 수 있다.

 

6. 오트밀에 추가

식사로 오트밀을 먹는다면 치아씨드를 섞어서 먹어보자. 완벽한 한 끼의 식사가 되어 영양가를 높인다.

 

7. 밀가루 대체

치아씨드는 거의 모든 구운 식품에 추가할 수 있다. 케이크, 머핀, 빵등  밀가루. 빵가루 대신 치아씨드를 사용한다.

 

8. 치아씨드 에너지바

에너지바를 만들 때 기본 베이스로 치아씨드를 사용할 수 있다.

 

 

치아씨드 부작용 및 주의사항

치아씨드는 적당히 섭취하면 관련된 부작용이 거의 없다.

-섬유질 함량이 높아 많은 양을 섭취하면 위장 불편을 느낄 수 있다.

-천천히 섭취량을 늘리고 물을 많이 마신다. 

-모든 곡물 및 씨앗과 마찬가지로 특정 영양소의 흡수를 차단하는 피테이트라는 화합물이 포함되어 있으니 물에 불린 후 사용한다.