다이어트 중 음식의 유혹을 뿌리치기란 쉽지 않다. 또한 식단 제한이라는 방법으로 체중 감소를 하고 있다면 배가 고플 것이다. 칼로리는 낮고 맛있는 음식으로 건강과 체중 감소 두 가지 목표를 챙길 수 있는 저칼로리 식품을 섭취하자.
맛있고 건강한 저칼로리 식품 40가지
저칼로리 식품
신체는 운동, 호흡, 수면,식사와 같은 정상적인 활동을 통해 하루 종일 칼로리를 소모한다. 체중을 줄이려면 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비해야 한다. 체중 감소의 가장 빠른 방법은 식단을 제한하고 칼로리 섭취를 줄이는 것이다. 다양한 저칼로리 식품으로 식단을 채우는 것은 체중 감량을 위한 가장 좋은 방법이다. 무조건 굶고 음식을 제한하는 것이 아닌 칼로리는 적고 필수 영양소는 풍부한 저칼로리 식품을 섭취하는 것이다. 이런 저칼로리 식품은 건강을 유지하는 데 필요한 비타민과 미네랄 등을 얻을 수 있으며 오래 지속되는 체중 조절을 지원하는 데 도움이 될 수 있다. 또한 포만감을 주는 건강하고 다양한 저칼로리 식품은 배고픔의 고통에서 벗어나게 해 준다.
1. 닭가슴살
닭고기는 최고의 저칼로리 고기 중 하나이다. 단백질이 풍부하고 지방이 적기 때문에 균형 잡힌 체중 감량 식단에 추가할 수 있다. 1회 제공량(약 85g) 당 칼로리: 138
2. 다진 살코기 쇠고기
간 쇠고기는 다재다능하고 다양한 요리에 혼합하여 사용할 수 있다. 칼로리 소비를 억제하기 위해 지방이 8% 미만인 마른 부위를 선택한다. 1회 제공량(약 85g) 당 칼로리: 182
3. 플랭크 스테이크
플랭크 스테이크는 소의 뱃살을 얇게 썰어낸 것이다. 다른 고지방 고기에 비해 훨씬 칼로리가 적다.
1회 제공량(약 85g)당 칼로리: 163
4. 연어
연어는 칼로리가 상대적으로 낮을 뿐만 아니라 각 1회 제공량에는 단백질과 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산 도 포함되어 있다. 1회 제공량(약 85g)당 칼로리: 177
5. 고등어
식단의 단골 메뉴 고등어는 오메가-3 지방산, 비타민 B12, 셀레늄, 나이아신이 풍부하다.
1회 제공량(약 85g)당 칼로리: 174
6. 대구
대구는 단백질과 비타민 B12 , 니아신 및 인과 같은 기타 필수 영양소가 풍부하다. 또한 지방과 칼로리가 낮기 때문에 최고의 고단백질, 저칼로리 식품 중 하나이다. 1회 제공량(약 85g)당 칼로리: 89
7. 가자미
가자미는 탱글탱글한 식감과 쫄깃한 식감이 특징으로 인기가 높다. 굽거나, 팬에 튀기거나, 구울 수 있으며 특히 레몬, 허브 또는 버터와 잘 어울린다. 1회 제공량(약 85g) 당 칼로리: 77
8. 오이
높은 수분 함량 덕분에 오이 1인분은 칼로리가 매우 낮다. 후무스, 샐러드드레싱 또는 견과류 버터와 함께 즐겨 먹는 저칼로리 간식에 추가해 보세요. 1회 제공량(1컵) 당 칼로리: 16
9. 피망
맛있고 풍미가 가득한 피망은 식단에 추가할 수 있는 가장 저렴한 저칼로리 식품 중 하나이다. 또한 섬유질, 비타민 C, 칼륨 및 비타민 A의 훌륭한 공급원이다. 1인분(1컵) 당 칼로리: 46
10. 시금치
시금치는 칼로리가 매우 낮을 뿐만 아니라 녹색 잎은 철, 비타민 C, 마그네슘 및 칼슘 등 영양소를 풍부하다.
1회 제공량(1컵) 당 칼로리: 7
11. 토마토
토마토는 다양하게 활용할 수 있는 야채이다. 항산화제 역할을 하고 토마토의 붉은색을 띠는 카로티노이드인 리코펜을 비롯한 여러 영양소의 훌륭한 공급원이다. 1인분(1컵) 당 칼로리: 32
12. 셀러리
셀러리는 칼로리 낮고 섬유질이 풍부하다. 다른 야채와 조합하여 상큼한 샐러드를 만들거나 줄기를 크림치즈나 견과류 버터와 함께 곁들이면 간단한 간식이 된다. 1회 제공량(1컵) 당 칼로리: 16
13. 수박
수박은 수분 함량이 높으며 비타민 C, 비타민 A 및 칼륨과 같은 다양한 비타민과 미네랄을 제공한다.
1인분(1컵) 당 칼로리: 46
14. 사과
사과는 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 섬유질이 풍부하여 식욕을 억제하는 데 도움이 된다.
1회 제공량(중형 1개) 당 칼로리: 95
15. 블루베리
블루베리는 섬유질, 비타민 C 및 항산화제의 섭취를 증가시켜 자유 라디칼 손상을 방지한다.
1인분(1컵) 당 칼로리: 85
16. 멜론
멜론은 수분 함량이 높고 칼로리가 낮다. 1회 제공량으로 비타민A, C의 일일 권장 섭취량을 얻을 수 있다.
1회 제공량(1컵) 당 칼로리: 53
17. 자몽
달콤하고 약간 신맛이 나는 자몽은 베타카로틴 및 비타민 C와 같은 강력한 항산화제가 풍부하다.
1회 제공량(과일 1/2) 당 칼로리: 52
18. 검은콩
검은콩은 섬유질과 단백질이 풍부하고 지방이 적기 때문에 식단에 추가하면 좋은 식품이다.
1회 제공량(1/2컵) 당 칼로리: 113
19. 병아리콩
병아리콩은 섬유질이 풍부하고 단백질과 엽산 및 망간과 같은 기타 미량 영양소가 풍부하다.
1회 제공량(1/2컵) 당 칼로리: 134
20. 렌틸콩
렌틸콩은 저칼로리 식사를 위한 단백질 공급원 중 하나이다. 또한 철분, 마그네슘 및 비타민 B6도 풍부하게 함유되어 있다. 1회 제공량(1/2컵)당 칼로리: 115
21. 강낭콩
강낭콩은 신장 결석, 뼈 손실 및 고혈압으로부터 보호하는 데 도움이 되는 미네랄인 칼륨이 풍부하다.
1회 제공량(1/2컵) 당 칼로리: 109
22. 탈지 우유
우유는 단백질, 칼슘, 비타민 B12 및 인이 풍부하고 기타 필수 영양소가 풍부하다. 전 지방 품종보다 탈지 우유를 선택하면 체중 감량을 칼로리를 빠르게 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 1인분(1컵) 당 칼로리: 89
23. 무지방 요구르트
가능하면 플레인 요구르트를 선택하고 신선한 과일, 견과류, 씨앗등을 추가해서 섭취하도록 하자.
1회 제공량(1컵) 당 칼로리: 120
24. 계란
계란 한 개는 풍부한 단백질을 함유하고 있다. 간식으로 먹어도 좋다.
1인분(계란 1개) 당 칼로리: 78
25. 무지방 코티지치즈
코티지치즈는 칼로리는 낮지만 셀레늄, 비타민 B12 및 리보플래빈을 비롯한 다양한 영양소가 풍부하다.
1회 제공량(1/2컵) 당 칼로리: 80
26. 귀리
귀리는 베타글루칸으로 알려진 특정 유형의 용해성 섬유를 포함하여 섬유질의 훌륭한 공급원이다. 일부 연구에 따르면 베타 글루칸은 면역력을 높이고 암세포 성장과 싸우며 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있다.
1회 제공량(1컵) 당 칼로리: 150
27. 퀴노아
퀴노아는 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 완전한 단백질로 간주되는 몇 안 되는 식물성 식품 중 하나이다. 즉, 퀴노아에는 신체가 스스로 생성할 수 없는 필수 아미노산이 모두 포함되어 있다. 이러한 이유로 보디 빌딩 및 근육 성장을 위한 가장 인기 있는 고탄수화물, 저칼로리 식품 중 하나이다. 1인분(1컵) 당 칼로리: 222
28. 밤
구운 밤은 식단에 추가할 수 있는 최고의 고섬유질, 저칼로리 식품 중 하나이다.
1인분(약 28g) 당 칼로리: 68
29. 치아시드
1회 제공량에 엄청난 양의 섬유질과 단백질이 들어 있다. 요구르트에 치아시드를 뿌리거나 아몬드 우유에 섞어 치아씨드 푸딩을 만들거나 스무디를 만들어 섭취하여 건강상의 이점을 높일 수 있다. 1인분(약 28g) 당 칼로리: 137
30. 아마씨
아마씨는 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 티아민, 마그네슘, 망간과 함께 오메가-3 지방산과 섬유질이 풍부하다.
1인분(약 28g) 당 칼로리: 150
31. 피스타치오
밝은 녹색 컬러에 독특한 맛으로 잘 알려진 피스타치오는 영양가가 매우 높다.
1인분(약 28g) 당 칼로리: 159
32. 물
체중을 줄이고 싶다면 물을 더 많이 마시는 것이 좋다. 칼로리가 없을 뿐만 아니라 포만감을 주어 건강 목표를 달성하는 데 도움이 된다. 1회 제공량(1컵) 당 칼로리: 0
33. 커피
커피에 설탕, 우유 등을 추가하면 칼로리 양이 증가할 수 있으므로 시럽 등을 넣지 않고 마시도록 한다.
1회 제공량(1컵) 당 칼로리: 0
34. 차
어떤 종류의 차를 좋아하든 체중 감량 다이어트에서 차는 도움이 된다.
1회 제공량(1컵) 당 칼로리: 0
35. 탄산수
탄산수는 일반 물과 마찬가지로 칼로리가 전혀 없으며 일일 칼로리 소비를 줄이기 위해 다른 음료에 대한 좋은 대안이 될 수 있다. 1회 제공량(1컵) 당 칼로리: 0
36. 셀러리 주스
셀러리 주스는 칼로리가 낮고 셀러리에서 발견되는 일부 영양소를 섭취하는 좋은 방법이 될 수 있다.
1회 제공량(1컵) 당 칼로리: 40
37. 김치
김치는 배추와 같은 야채를 발효시켜 만드는 한국 요리의 필수품이다. 김치는 장 건강에 도움이 되는 많은 프로바이오틱스를 제공한다. 1회 제공량(1/2컵) 당 칼로리: 15
38. 소금에 절인 양배추
사우어크라우트는 김치와 마찬가지로 배추의 일종으로 발효과정을 거쳐 신맛과 향이 뚜렷하다. 또한 프로바이오틱스가 풍부하여 이 간단한 소금에 절인 양배추 조리법으로 집에서 쉽게 만들 수 있다. 1회 제공량(1컵) 당 칼로리: 27
39. 애플 사이다 식초
사과 사이다 식초는 많은 건강 증진 특성으로 잘 알려진 식초 유형이다. 올리브 오일, 소금, 후추 및 원하는 조미료와 섞어서 홈메이드 샐러드드레싱을 만들면 좋다. 1인 분당 칼로리(1큰술): 3
40. 고추냉이
고추냉이 소스의 톡 쏘고 매운맛은 음식의 풍미를 느끼게 해 준다.
1인 분당 칼로리(1큰술): 6
저칼로리 식품 부작용
체중 감량을 위해서 과한 칼로리 제한은 낮은 에너지, 면역 기능 손상 및 영양 결핍 위험이 높아질 수 있다. 고칼로리, 고지방, 많은 설탕 섭취를 줄이는 것이 좋다. 또한 일반적으로 체중 감량을 위해서 일주일에 약 500칼로리를 줄이는 것을 목표로 하는 것이 좋다. 고칼로리 재료를 저칼로리 음식으로 바꾸고, 일상생활에서 더 많은 신체 활동을 하다 보면 체중 감량은 자연스레 이루어질 것이다. 쇠약, 피로 또는 낮은 에너지 수준과 같은 증상을 느끼기 시작하면 신체에 필요한 영양소를 공급할 수 있도록 섭취량을 늘리는 것이 좋다. 또는 영양사와 상담하여 자신에게 맞는 건강한 체중 감량 계획을 찾는 것이 좋다.
'뷰티와 건강' 카테고리의 다른 글
| 건강한 식단의 핵심, 항산화 식품 11가지 (0) | 2022.08.08 |
|---|---|
| 양파 효능과 보관 방법 8가지 (0) | 2022.08.07 |
| 치아씨드 효능과 먹는 법 (0) | 2022.08.05 |
| 눈가 주름 잡는 홈메이드 아이크림 만들기 (0) | 2022.08.04 |
| 탈모와 모발 건강에 좋은 피마자유 (0) | 2022.08.03 |