건강한 식단의 핵심, 항산화 식품 11가지

우리 몸은 자유 라디칼로 인한 산화 손상으로 각종 질병과 노화가 생긴다. 항산화 성분이 높은 식품은 신체의 항산화 합성을 도와 이러한 현상으로부터 신체를 보호한다. 고항산화 식품을 식단에 추가하여 질병과 노화에 대비하자.

건강한 식단의 핵심, 항산화 식품 11가지

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항산화제

항산화제는 심장병, 암 및 기타 질병,노화등을 유발하는 자유 라디칼로 인한 세포 손상을 예방하거나 늦추는 물질이다. 자유 라디칼은 환경 또는 기타 스트레스 요인(예: 대기 오염, 담배 연기, 알코올, 방사선, 고혈당)에 대한 반응으로 신체가 생성하는 불안정한 분자이다. 산화 방지제는 산화스트레스인 자유 라디칼로 인한 세포 손상으로부터 보호할 수 있다. 신체에는 자체 항산화 방어 기능이 있지만 과일, 채소 및 기타 식물성 식품과 같은 식품에서도 풍부하게 함유되어 있다. 비타민 E 및 C와 같은 여러 비타민은 효과적인 항산화제이며 부족한 항산화제를 섭취하는 좋은 방법이다.

 

항산화 식품 이점

1.질병 위험 감소

항산화제가 풍부하게 함유된 식품을 섭취하면 심장병, 당뇨병, 특정 암 및 시력 상실 같은 일부 질병의 위험을 줄일 수 있다.

 

2. 노화 예방

항산화제는 활성 산소를 배출해 줌으로써 피부 노화, 기미 등 신체 노화를 예방하고 줄여주는데 도움이 된다.

 

3. 안구 건강

루테인, 제아잔틴, 비타민 C와 E를 포함한 항산화제는 노화와 관련된 황반변성 및 백내장과 같은 심각한 안과 질환의 위험을 줄인다. 

 

4. 정신 건강

항산화제는 불안 및 우울증과 관련된 증상을 감소시키고 편안하게 만드는데 도움이 된다.

 

 

고항산화 식품

1. 베리류

베리는 항산화제가 매우 높은 과일이다. 베리마다 항산화 수치가 다르지만 모두 항산화 효과가 뛰어나다. 베리에서 발견되는 항산화제는 뇌 기능을 돕고 나쁜 콜레스테롤과 혈압을 낮추어 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다. 약 100g의 블루 베리에는 9 mmol가 넘는 항산화제가 있으며 딸기에는 2.1 mmol의 항산화제가 있다. 라즈베리에는 4 mmol의 항산화제가 있다.

 

2. 커피

커피콩에는 퀴닌이라고 하는 항산화제가 함유되어 있는데, 이는 로스팅 후에 더 강력해진다. 또한 하이두로신남산과 폴리페놀을 포함한 항산화제가 풍부하다. 커피 100g에는 2.7 mmol의 항산화제가 있다. 항산화 및 항염 효과가 뛰어나 항당뇨병, 항발암성, 항염증제 및 항비만제의 효과가 있다.

 

3. 아보카도

아보카도는 강력한 항산화제인 글루타티온의 좋은 공급원이며 비타민 E를 많이 함유하고 있다. 또한 아보카도의 지방은 다른 채소의 카로티노이드 흡수를 15배 증가시킨다. 카로티노이드는 눈, 뇌 건강에 도움이 되며 항염 효과가 뛰어나다.  

 

4. 피칸

다량의 항산화제를 함유하고 있으며 혈중 항산화제 수치를 높이고 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다. 또한 미네랄과 건강한 지방이 풍부한 영양가 있는 견과류이다. 100g당 106 mmol의 항산화제를 함유하고 있으며 다른 견과류보다 높다. 피칸은 혈액 항산화 수치를 효과적으로 높이고, LDL을 감소시켜 동맥 플라크를 감소시킨다.

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5. 녹차

녹차의 항산화제는  콜레스테롤 플라크 감소, LDL 콜레스테롤 및 고혈압, 암세포 성장 억제의 효과가 있다. 100g당 1.5 mmol의 항산화제를 함유하고 있다.

 

6. 다크 초콜릿

다크 초콜릿은 항산화제와 미네랄이 풍부하고 밀크 초콜릿보다 설탕이 덜 함유되어 있다. 코코아와 다크 초콜릿의 산화 방지제는 염증 감소 및 심장 질환 위험 요소를 감소시킨다. 그들은 혈액 항산화 수치를 높이고 좋은 콜레스테롤 수치를 높이고 나쁜 콜레스테롤이 산화되는 것을 방지한다. 다크 초콜릿은 100g당 15 mmol의 항산화제를 함유하고 있다.

 

7. 비트

비트에는 베타닌이라고 하는 식물 화학적 항산화제가 함유되어 있다. 자유 라디칼 및 산화제 퇴치, 염증 감소, 세포의 해독 작용을 한다. 또한 비트는 뇌 건강을 지원하고 소화 건강을 개선하며 혈압을 억제한다. 붉은 양배추 및 기타 슈퍼푸드와 마찬가지로 비트도 글루타티온의 생산과 작용을 지원한다. 글루타치온은 강력한 항산화제이다.

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8. 자색 양배추

자색 양배추(적양배추라고도 함)는 영양소가 풍부하고 항산화 성분이 풍부하다. 녹색 양배추와 비교하여 10배 더 많은 비타민, 암과 싸우는 플라보노이드 및 항산화제를 함유하여 눈, 치아, 뼈 및 면역 건강을 개선한다. 발효된 보라색 양배추는 유익한 프로바이오틱스를 제공하여 장을 치유하는 데 도움이 된다.

 

9. 향신료: 계피, 생강, 정향, 심황, 칠리, 마늘

대부분의 향신료는 항산화 효과가 있다. 27개의 단일 제품이 100g당 100~465 mmol을 함유하고 있다. 물론 과일, 야채만큼 많이 먹지는 않지만 음식에 향신료를 추가하여 항산화제를 더 많이 얻을 수 있다.

 

10. 당근 및 고구마

대부분 주황색 채소는 카로티노이드를 함유하고 있다. 알파-카로틴, 베타-카로틴, 베타-크립토잔틴, 루테인 및 제아잔틴을 포함한 카로틴 항산화제가 있다. 자유 라디칼과 싸우고, 암 위험을 줄이며, 심장 건강을 증진, 플라크 형성을 줄이고, 눈 건강을 보호한다.

 

11. 시금치

시금치는 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부하고 칼로리가 매우 낮다. 또한 철의 최고의 식물성 공급원 중 하나이며 주변에서 가장 영양학적으로 밀도가 높은 채소 중 하나이다. 루테인과 제아잔틴, 두 가지 항산화제인 루테인은 자외선 손상으로부터 눈을 보호하는 데 도움이 되는 주요 공급원이다.