오메가 3은 신체에서 생성할 수 없는 고도 불포화 지방산이며 필수 지방산이다. 반듯이 음식으로 섭취해야 한다. 또한 오메가 3의 유형을 정확히 알고 선택해서 섭취해야 한다.
오메가 3 정확히 알고 먹어야 하는 이유
오메가 3
오메가 3은 지방산을 말한다. 오메가-3 지방산은 세 가지 주요 개별 지방산으로 다시 분해될 수 있는데 DHA(도코사헥사엔산), EPA(에이코사펜타엔산) 및 ALA(알파리놀렌산)이다. 일부 유형의 조류를 제외하고 오메가-3가 풍부한 식물성 식품에는 항상 ALA가 포함되어 있는 반면 동물성 식품에는 EPA 및 DHA가 포함되어 있다. 이중 우리에게 가장 필요한 것은 EPA와 DHA이다. ALA는 체내에서 EPA와 DHA로 전환되지만, 전환되기 위해서는 비타민 B3, 비타민 B6, 비타민 C, 아연 및 마그네슘과 같은 다른 영양소가 필요하며 15%만 전환되기 때문에 ALA를 섭취하는 것보다 EPA와 DHA를 직접 섭취하는 것이 가장 좋다.
● 알파리놀렌산(ALA)
알파리놀렌산은 씨앗(치아, 아마 등), 견과류 (특히 호두) 및 많은 일반적인 식물성 기름에서 얻을 수 있다.
● 도코사 헥사엔산(DHA)
도코사 헥사엔산은 ALA에서 합성되거나 모유 또는 생선 기름에서 직접 얻을 수 있다.
● 에이코사펜타엔 산(EPA)
에이코사펜탄엔 산은 청어, 고등어, 연어 및 정어리와 같은 지방이 많은 생선이나 생선 기름을 섭취하여 얻을 수 있다.
오메가 3 vs 오메가 6
오메가 6도 필수 지방산중 하나이다. 오메가 3와 오메가 6은 공통점을 가지고 있지만 동일한 것은 아니며 같은 효과는 없다. 이두가지 필수지방산은 체내에서 적절하게 작용하여 우리에게 건강을 주기 위해서는 서로 건강한 비율을 유지해야 한다. 오메가 6는 전염증성인 반면 오메가3는 항염증제이다. 다량의 오메가6는 신체에 염증을 일으켜 관절염, 신부전 및 심장 문제와 같은 자가 면역 질환을 유발할 수 있다. 오메가-3대 오메가-6의 건강한 비율은 1:1 및 1:4이지만, 불행히도 많은 사람들이 오메가 3보다 오메가 6가 더 풍부한 음식을 섭취하는 경향이 있다. 오메가-6 섭취를 줄이기 위해서는 오메가-6 가 많이 함유된 가공된 종자 및 식물성 기름과 이를 함유한 가공 식품을 피하는 것이다. 해바라기, 옥수수 및 콩기름은 오메가 6의 양 측면에서 최악이다. 버터, 코코넛 오일, 야자유, 올리브 오일은 상대적으로 오메가-6가 적으니 식단에 참고하자.
오메가 6 함유 : 오메가 3 함유 비율
해바라기씨 : 28:1
해바라기유 : 126:1
홍화유 : 150:1
옥수수기름 : 61:1
호박씨 기름 : 98:1
헤이즐넛 : 80:1
땅콩 : 28:1
참깨 : 27:1
오메가 3 효능
1. 염증 감소
염증은 부상, 감염 또는 질병에 대한 신체의 반응이며 부기, 발적 및 통증과 같은 증상을 동반한다. 오메가-3 지방산, 특히 DHA와 EPA는 염증 및 만성 염증을 줄이는 데 도움이 된다. 우리 몸은 염증과 관련된 증상을 치료하기 위해 고도 불포화 지방산을 사용하기 때문이다.
2. 심혈관 질환 예방
오메가 3는 고혈압을 낮추고 심혈관 질환을 감소하는데 도움이 된다.혈압, 혈중 지질/콜레스테롤,동맥의 플라크 축적,심박수 변동성, 혈소판 응집, 내피 기능, 염증 및 심장마비 또는 뇌졸증 발병 가능성을 낮춘다.
3. 중성 지방 수치 감소
트리글리세리드는 혈액에서 발견되는 일종의 지방(지질)이다. 지질 은 주로 지방 조직뿐만 아니라 근육과 간에도 트리글리세리드 형태로 체내에 저장된다. 오메가3는 트리글리세리드 수치를 낮추는데 도움이 된다.
4. 근육통 감소
오메가3는 힘든 운동 후 오는 통증을 감소시킨다.
5. 뼈와 관절 건강 개선
뼈와 관절이 약해지면 골다공증과 관절염이 온다. 오메가3 지방산은 뼈에 있는 칼슘의 양을 증가시켜 뼈의 강도를 향상시킬수 있다. 이것은 골다공증의 위험을 줄여주며 관절염에도 도움이 된다.
6. 임신 중 뇌 건강
임신 중 오메가 3의 적절한 섭취는 주의력 결핍 장애, 자폐증 및 뇌성 마비의 위험 감소, 아기의 뇌 기능 및 정신 발달에 영향을 주는 이점이 있다.
7. 눈 건강
오메가3의 지방산은 망막 구조와 기능을 보호한다. 또한 황반 변성의 위험을 감소시킨다.
8. 생리통 감소
연구에 따르면 월경 중 심한 통증을 치료하는데 오메가3 보충제가 이부프로펜보다 효과적으로 나타났다.
9. 당뇨병 예방
오메가 3은 혈당 수치를 안정화시킨다.
10. 기분 개선 및 우울증 예방
11. 면역력 강화
12. 피부 건강 개선
오메가 3이 풍부한 식품
오메가-3 함량(mg/인분)
오일류
1. 치아씨 오일 : 2,457mg / 1 티스푼
2. 아마씨유 : 7,196mg / 1티스푼 (DHA/EPA가 아닌 ALA가 높다)
3. 대마유 : 3,400mg /1큰술
4. 호두 기름 : 2,440mg / 1큰술
5. 유채 기름 : 1,820mg / 1큰술
6. 콩기름 : 1,430mg / 1큰술
7. 연어 생선 기름 : 4,767mg / 1 테이블 스푼
8. 간유 : 2,664mg /1 테이블 스푼
견과류와 씨앗
9. 치아시드 : 2,690mg /15g
10. 호두 : 2,664mg /1/4컵
11. 대마씨 : 1,000mg /1 테이블스푼
12. 아마씨 : 1,597mg /1 테이블스푼
13. 낫토 : 428mg /1/4컵
신선한 생선
14. 연어 : 2,002mg / 100g
15. 고등어 : 5,134mg / 100g
16. 정어리 : 1,480mg / 100g
17. 청어 : 1,729mg / 100g
18. 참치 : 1,650mg /100g
19. 대구 : 1,590mg /100g
20. 멸치 : 2,113mg /100g
생선 통조림
21. 정어리 : 1,272mg /100g
22. 연어 : 1,800mg /100g
23. 참치 : 1,660mg /100g
24. 청어 : 1,900mg /100g
25. 멸치 : 1,664mg /100g
이외
26. 계란 노른자 : 240mg
27. 굴(생) : 672mg/100g
필수지방산 결핍증의 증상
필수지방산이 부족하면 다음과 같은 증상이 발생한다.
-떨림
-빛에 대한 감도 증가
-근육 약화
-집중하기 어려움
-수면 장애
-성장 장애
-푸석푸석한 머리카락과 건조하고 비늘이 있는 피부
오메가 3 영양제 고르는 법
1. 일일 권장량 500mg 이상
식약처에서 권장하는 오메가 3 일일 권장량은 500mg이다. 이 양은 DHA와 EPA를 합한 수치이다.
2. 알티지 형태의 원료
오메가 3은 분자 구조에 따라 TG형, EE형, rTG형 세 가지로 구분한다. 이중 rTG형이 체내 흡수율이 가장 높다.
3. 작은 어종에서 추출
참치 같은 큰 어종은 DHA가 풍부하지만 작은 어종을 잡아먹기 때문에 오염 물질의 양이 더 많이 축적된다. 멸치, 정어리 등의 작은 어류들은 주로 플랑크톤을 섭취하고 생존 기간이 짧아 큰 어류보다 중금속 오염 위험이 적다.
4. 초임계 추출방식
오메가 3 추출 시 화학물질을 용매로 사용하지 않은 초임계 추출방식인 제품을 선택한다.
오메가3 영양제 복용방법
오메가3는 기름에 쉽게 융해되고 흡수가 잘되는 지용성이다. 그렇기 때문에 식사 중 또는 식후 15분 내에 복용하는 것이 좋다. 저녁시간 보다는 아침에 섭취하는 것이 좋다.
오메가3 부작용
1. 생선의 알레르기 반응이 있는 사람은 오메가 3 섭취를 하지 않는 것이 좋다.
2. 고혈압, 당뇨 등의 약물을 복용하는 사람은 섭취 전 의사와 상담을 먼저 해야 한다.
3. 설사, 가스, 속 쓰림, 코피, 위장 장애, 설사 등의 증상이 나타날 수 있다.
4. 혈전용해 기능으로 인해 출혈이 멈추지 않을 수 있으므로 뇌졸중이나 수수 환자는 섭취하지 않는 것이 좋다.
5. 출혈 질환이 있는 사람, 혈액 희석제를 복용 중인 사람은 과량 섭취하지 않고 주의해서 섭취해야 한다.
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