단백질은 신체 및 정신 건강에 필수적인 역할을 하기 때문에 아주 중요한 영양소이다. 주로 동물로부터 단백질을 섭취하지만 칼로리와 지방 함량이 높아 살이 찔 수 있다. 특히, 채식주의, 다이어트를 하는 사람들에게 식물 단백질은 좋은 식단이다.
식물 단백질 식품 9가지와 당뇨에 좋은 식품
단백질 식품은 우리 식단에서 아주 중요한 부분을 차지한다. 물론 우리 웰빙에 모든 영양소가 중요하지만 단백질은 대사 작용, 호르몬 분비, 근육과 뼈 형성 및 강화에 중요한 역할을 한다. 사실 단백질은 우리 몸이 제기능을 하는 데 필요한 에너지원 중의 하나다. 단백질은 동물뿐만 아니라 여러 식물에도 존재하므로 다양한 식단에 넣고 즐기며 영양소를 얻도록 하자.
1.두부
콩으로 만든 것이 두부이다. 식감이 아주 부드럽고 맛도 고소하다. 우리 몸에 꼭 필요한 영양분을 포함하고 있어 근육량 발달에 아주 좋다. 두부는 100g당 단백질은 10g이지만 칼로리는 110 cal뿐이 안 한다. 또한 두부에는 아이소플라본과 항산화물질이 함유되어 있는데 이 성분들은 폐경 때 호르몬 균형을 맞추는데 특히 도움이 된다.
2. 브로콜리
브로콜리가 몸에 좋다는 말은 많이들 들었을 것이다. 브로콜리는 하루에 섭취해야 할 단백질, 섬유소, 무기질을 채우는데 충분하다. 브로콜리 100g당 2~3g의 다량원소가 포함되어 있는데, 이는 남성의 섭취 권장량 5%, 여성의 6%를 차지한다.
3. 시금치
시금치는 우리 식단과 굉장히 친숙한 채소이다. 시금치는 우리 몸의 여러 장기가 제 기능을 할 수 있도록 돕는데 아미노산, 항산화물질, 비타민이 풍부하게 들어있다. 시금치 100g당 단백질 5~7g이 포함되어 있으며, 섬유소와 무기질 또한 근력과 신체 활동을 증가시킨다.
4. 콩
콩은 모든 식단에 잘 어우러지는 식물 단백질 식품이다. 콩의 섬유소는 체내 박테리아를 조절하고 장운동을 자극하여 변비에 좋다. 이 섬유소는 쉽게 포만감을 느끼게 되어 체중 감량을 하는 사람들에게 도움이 된다. 특히 근육량을 늘려야 하는 운동을 하는 사람들에도 추천한다. 콩은 당 지수와 칼로리가 낮아 대사 장애를 일으키지 않는다.
5. 퀴노아
퀴노아는 페루나 볼리비아 등 남미에서 아주 인기 있는 음식이다. 퀴노아는 비타민, 무기질, 필수 아미노산 등 신진대사를 활성화하고 근력을 키우는데 도움이 된다. 열량 또한 낮으며 높은 단백질 함량을 자랑한다. 또한 섬유소, 항산화 물질 등 몸에 좋은 여러 성분을 함유하고 있어 단백질 음식 중 최고라고 말하는 식품 중 하나이다.
6. 양상추
여러 샐러드의 기본이 되는 게 양상추이다. 양상추에는 섬유소, 항산화물질, 필수 비타민 등이 풍부해 활성 산소로 인한 손상도 막을 수 있다. 양상추를 매끼 식단에 포함한다면 하루에 필요한 단백질량을 일부 채울 수 있다.
7. 아스파라거스
고기와 짝꿍으로 항상 등장하는 아스파라거스는 이뇨 작용과 디톡스 효과로 유명하다. 아스파라거스는 아스파라긴이라는 필수 아미노산을 포함하며 아스파라긴은 체내에 흡수되면 근육량 발달과 신경계 균형에 도움이 된다. 또한 설탕을 에너지로 변환하는 인슐린의 분비를 돕는다.
8. 물냉이(크레송)
물냉이 100g당 3g의 단백질이 포함되어 있다. 섬유소와 항산화 물질 등이 함유되어 있으며 관절과 뼈, 근육을 건강하게 만드는데 도움이 된다.
9. 완두콩
완두콩은 100g당 5g의 단백질이 포함되어 있다. 칼로리가 낮고 섬유질과 단백질이 풍부하다. 각종 비타민류와 미네랄, 항산화 성분이 풍부하게 들어 있다. 글리세믹 지수가 낮아 당뇨가 있는 사람들에게 좋은 식품이다.
건강을 관리하기 위해서는 단백질을 지속적으로 섭취해야 한다. 위에 소개한 식물성 단백질 식품은 칼로리도 낮으면서 단백질이 풍부한 식품이다. 동물성 단백질도 좋지만 알레르기가 있거나, 채식주의, 또는 체중 감소가 목표인 사람이라면 식물성 단백질을 꼭 섭취하도록 하자.
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