저탄고지 식단과 부작용

저탄고지는 설탕, 곡물, 녹말, 채소 및 과일이 첨가된 식품과 같은 탄수화물 식품을 제한하고 단백질과 지방이 많은 식품을 먹는 식단이다. 케토(키토) 식단과 같으며 체중 감량에 효과적이고 혈당 수치, 신경 건강, 호르몬 균형 등 건강상 이점이 많다. 

저탄고지 식단과 부작용

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저탄고지 다이어트

정확한 이름은 케토제닉 다이어트이다. 줄여서 케토 다이어트라고 불린다. 원래 케토 다이어트는 의료센터의 연구원들이 간질 환자를 위해서 만들어진 초저탄수화물 다이어트 계획이다. 케토 다이어트는 탄수화물 식품에서 발견되는 포도당을 엄격하게 제거하여 몸이 마치 금식하는 것처럼 행동하도록 "속여서" 작동한다.(이것은 간헐적 단식의 이점과 같다). 오늘날 표준 케토 다이어트는 "저탄수화물" 또는 "매우 낮은 탄수화물 케톤 생성 다이어트", "케토시스 다이어트"등의 여러 가지 다른 이름으로 불린다.

저탄고지 (케토) 다이어트 원리

설탕과 탄수화물이 포함된 음식은 일단 섭취하면 혈액에서 당(인슐린과 포도당)으로 분해되는데, 이 수치가 너무 높으면 여분의 칼로리가  체지방으로 저장되어 살이 찐다. 그러나 저탄수화물 음식은 포도당 수치가 차단되기 때문에  포도당 대신 지방을 연소하기 시작하고 혈액에서 측정할 수 있는 케톤을 생성한다. 케토 다이어트는 대부분의 저탄수화물 다이어트와 마찬가지로 포도당 제거를 통해 이루어진다. 우리 몸은  에너지를 얻기 위해 포도당(또는 설탕)을 사용한다. 하지만 신체는 포도당을 만들 수 없고, 근육 조직과 간에 약 24시간 동안만 저장된다. 고탄수화물 음식 섭취를 안 하면 포도당이 부족해지고 우리 몸은 저장된 지방 또는 식품의 지방을 태우기 시작한다. 따라서 케토 다이어트는 신체의 탄수화물이 아닌 지방으로 에너지를 소모시키며 체중과 과잉 체지방을 뺄 수 있다. 또한 지방과 적절한 칼로리를 섭취하기 때문에 배고픈 다이어트를 안 해도 된다는 장점이 있다. 일일 음식 섭취량 칼로리를 계산하거나, 배고픔을 느끼거나, 몇 시간 동안의 격렬한 운동을 통해 많은 칼로리를 태우려고 시도할 필요가 없다는 것이 케토 다이어트의 가장 큰 장점이지 않을까 생각한다.

케토시스

케토는 케토시스( ketosis )의 줄임말로 표준 케톤 생성 식이 요법을 따른 결과이므로 " 케토시스 다이어트 " 또는 "케토시스 다이어트 계획" 이라고도 한다. 한마디로 말해서 몸이 포도당이 아닌 지방을 연소하는 상태를 말한다. '케토시스 상태'라고 말할 수 있다. 포도당이 없으면 신체는 지방을 태우기 시작하고 대신 케톤을 생성한다. 이 때문에 케토 다이어트를 케톤 다이어트라고 하는 경우가 많다. 혈액 내 케톤 수치가 특정 지점까지 올라가면 케톤증 상태가 된다. 이는 일반적으로 건강하고 안정적인 체중에 도달할 때까지 빠르고 일관되게 체중 감소가 된다. 

저탄고지 식단 장점

1. 체중 감소

케토 다이어트는 가장 많이 연구된 식단이다. 영양학과 생리학적 기반으로 이루어져 안전하고 건강하게 체중을 감소할 수 있다. 고지방, 저탄수화물 다이어트는 호르몬 효과를 통해 배고픔을 줄이고 체중 감소를 촉진하는 데 도움이 된다. 

케토 다이어트는 건강한 지방이 풍부하고 단백질도 포만감 유지시켜주기 때문에  과식, 과자 및 정크 푸드의 간식을 줄이는 데 도움이 된다.  하지만 너무 많은 칼로리는 섭취하면 안 되며 적절한 양의 칼로리를 섭취해야 한다.

 

2. 제2형 당뇨병의 위험 감소

탄수화물을 섭취하면 혈당 상승에 대한 반응으로 인슐린이 방출되고 인슐린 수치가 상승한다. 케토 다이어트는 일일 섭취량에서 탄수화물을 제거하고 신체의 탄수화물 저장고를  비워서 음식 섭취 후 많은 인슐린이 방출되는 것을 방지하고 정상적인 혈당 수치를 유지한다. 저탄수화물 식단은 혈압 , 식후 혈당 및 인슐린 분비 개선에 도움이 된다. 단, 인슐린을 사용하는 당뇨병 환자는 케톤 생성 식이 요법을 시작하기 전에 의사와 상담을 먼저 해야 한다.

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3. 암 예방에 도움

우리 몸은 지방을 에너지로 사용할 수 있지만 암세포는 포도당 대신 지방을 사용할수 없다고 한다. 그래서 일명 "굶주리게" 암세포를 만들 수 있다는 연구가 있다. 따라서 과도한 정제 설탕 및 기타 가공 탄수화물을 제거하는 케토 다이어트는 암을 감소시키거나 퇴치하는 데 효과적일 수 있다. 최고의 암 퇴치 식품 중 일부가 케토 다이어트 식품 목록에 있다.

 

4. 심장 질환의 위험 감소

케토 식이 요법은 고콜레스테롤과 중성지방을 포함한 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다. 케토 다이어트는 지방 함량이 높지만 콜레스테롤 수치에 부정적인 영향을 미치지 않는다. 또한, 특히 비만인 사람들의 심혈관 질환 위험 요소를 낮출 수 있다. 또한 LDL 콜레스테롤 및 혈당 수치가 감소하는 동시에 HDL 수치는 증가한다.

 

5. 뇌 질환 및 신경 장애 퇴치

지난 세기 동안 케톤 생성 식이 요법은 간질, 알츠하이머 증상, 조울증 및 불안을 포함한 신경 장애 및 인지 장애를 치료하는  자연 요법으로 사용되었다. 저탄수화물 식단으로 포도당 수치가 줄어 케톤이 생성되면, 이러한 신체변화는 발작 조절 유도를 포함하여 신경 장애 및 인지 장애를 호전시키는데 도움이 될 수 있다. 케톤 생성 식이 요법은 정신분열증 환자의 망상, 환각, 자제력 부족 및 예측할 수 없는 행동과 같은 증상을 유발하는  과정을 정상화하는 데 도움이 된다.

 

6. 장수

저탄수화물 고지방 요법(케토 다이어트와 같이)이 저지방 다이어트에 비해 더 오래 사는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있다.  매일 더 많은 포화 지방을 섭취할수록 뇌졸중을 예방한다. 케토 다이어트는  조직과 기관 내부에 남아 있는 노화 세포를 포함하여 신체에서 손상된 세포를 제거하는 데 도움이 되는 '자가포식'을 유도하는 데 도움이 된다. 

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저탄고지 식단을 시작하는 방법

저탄고지 식단은 개인별 연령, 성별, 활동 수준 등 다르게 식단 구성을 할 수 있다.

1. 단백질 섭취는 적정량만 섭취

신체는 소량으로 단백질을 포도당으로 바꿀 수 있다. 특히 초기 단계에서 단백질을 너무 많이 섭취하면 신체가 케토시스 상태로 전환되는 속도가 느려질 수 있다. 적정 단백질 섭취량은 1kg당 1~1.5g이다.

 

2. 탄수화물, 지방, 단백질 섭취량 체크

저탄고지 다이어트는 일반 다이어트와 달리 음식의 칼로리가 아닌 위 세 가지의 섭취량을 체크한다. 일반 칼로리를 계산하는 것보다 까다로우니 케토 다이어트 계산기가 포함된 케토 앱을 이용하는 것을 추천한다.

 

3. 케토 보충제 

케토 보충제를 이용하는 것도 좋은 방법 중 하나이다. 이 보충제는 우리 몸을 케토시스 상태로 빠르게 만들어주고 유지하는데 도움이 된다.

 

4. 물 마시기

모든 음료 중에서 가장 중요한 물을 많이 마시는 것도 중요하다. 충분한 물을 섭취하면 피로감을 느끼지 않고 소화에  도움이 되며 배고픔 억제에도 도움이 된다. 또한 해독에도 필요하다. 하루에 10~12잔의  물을 마시도록 한다. 

 

5. 인내심

한 두 번의 고탄수화물 섭취는 케톤증에서 바로 벗어나 원래 상태로 되돌아간다. 각종 유혹에서 견뎌내자.

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케토 다이어트 종류

1. 표준 케톤 생성 식단(SKD)

칼로리의 약 75%는 지방(기름이나 지방이 많은 고기 조각 등), 5%는 탄수화물, 20%는 단백질에서 섭취하는 것으로 구성된 식단이다.

 

2. 수정 케토제닉 식단(MKD)

이 케토 식단은 탄수화물을 총 칼로리 섭취량의 30%로 줄이고 지방과 단백질을 각각 40%와 30%로 늘린 식단이다.

 

3. 순환 케톤 생성 식단(CKD)

저탄수화물 식단을 매일 유지하는 것이 어렵다면  이 식단을 추천한다. 탄수화물 순환은 탄수화물 섭취량을 서서히 늘리는 것이다. 일반적으로 주당 약 1-2회로 시작한다.

 

4. 표적 케토제닉 다이어트(TKD)

이 식사 계획은 운동하는 날에는 탄수화물을 섭취하는 식단이다.

 

5. 제한된 케톤 생성 식단(RKD)

암 치료를 위해 설계된 이 케톤 생성 식단은 탄수화물뿐만 아니라 칼로리도 제한한다. 일부 연구에 따르면 칼로리 제한과 케토시스가 암 치료에 도움 이 될 있다.

 

6. 고단백 케토제닉 다이어트(HPKD)

이 버전의 케토 다이어트는 보디빌더와 노인처럼 근육량을 유지하려는 사람들에게 추천되는 식단이다. 단백질이 식단의  30%를 차지한다. 지방은 식단의 65%로 줄어들고 탄수화물은 5%로 유지한다.

 

7. 완전 채식 케토제닉 다이어트 또는 채식주의

동물성 제품 대신 저탄수화물, 영양 밀도가 높은 완전 채식 및 또는 채식 식품이 많이 포함되는 식단이다. 견과류, 씨앗, 저탄수화물 과일 및 채소, 잎이 많은 채소, 건강에 좋은 지방 및 발효 식품이 식물성 케토 식단의 구성 식품이다.

 

8. 케토리안

케토와 채식주의자, 완전 채식 및/또는 페스카타리안 식단을 결합하여 건강상의 이점을 높인 식단이다.

 

9. 더러운 케토 다이어트

표준 케톤 식단 비율(지방/단백질/탄수화물의 75/20/5)을 따르지만 코코넛 오일 및 야생 연어와 같은 건강한 지방보다는 베이컨, 소시지, 돼지 껍질, 다이어트 소다 및 케토 패스트푸드와 같은 음식을 먹는 식단을 말한다. 이 식단은 추천하지 않는다.

 

10. 게으른 케토 다이어트

이 "게으른" 게토 다이어트는 하루에 순 탄수화물을 20g 이상 먹지 않는다. 대신 지방 및 단백질의 수치 양을 신경 쓰지 않고 먹는 식단을 말한다. 이 다이어트 방식은 효과가 적기 때문에 주의해야 하는 식단이다.

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저탄고지 식단 음식 종류

1. 식단에 포함 가능한 음식

①잎이 많은 채소, 버섯, 토마토, 당근, 브로콜리, 양배추, 방울양배추, 시금치, 케일, 바다 채소, 고추 등 다양한 채소. 순 탄수화물이 낮은 채소를 식단에 포함하자.

②단백질 함량은 높지만 탄수화물 함량이 낮거나 탄수화물이 없는 건강식품

-목초 사육 고기, 목초지에서 자란 가금류, 케이지 없는 계란, 뼈 국물 , 자연산 생선, 내장 고기 및  생 유제품.(생 염소 치즈)

③저탄수화물 또는 무탄수화물인 건강한 지방

올리브 오일, 코코넛 오일, 목초 사육 버터, 야자유, 견과류 및 씨앗.

④최소한의 과일 - 베리와 아보카도

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2. 식단에 포함하면 안 되는 음식

칼로리가 높고 영양소가 부실한 가공 및 초가공 식품

-흰 밀가루 또는 밀가루 제품, 설탕 첨가, 일반 유제품, 빵 및 파스타와 같은 기타 가공 곡물, 쿠키 및 케이크와 같은 가당 스낵, 대부분의 박스 시리얼, 가당 음료, 아이스크림 및 피자.

저탄고지 다이어트 부작용

피곤함, 수면 장애, 변비와 같은 소화기 문제, 운동 중 쇠약, 변덕, 성욕 상실 및 구취가 생길 수 있다. 다행히도 이러한 부작용은 모든 사람에게 나타나지는 않으며 대개 1-2주 동안만 지속된다.  전반적으로 신체가 케토시스 상태에 적응함에 따라 증상이 사라진다.

 

저탄고지 식단은 원래 간질의 증상을 개선하는 데 도움이 되도록 개발되었지만 오늘날  저탄수화물 식단은 많은 만성 건강 문제로 고통받는 사람들을 포함하여 성인에게도 도움이 된다. 비만, 암 및 당뇨병. 인슐린 수치가 낮추어 주고 신체가 에너지를 위해 저장된 체지방을 태우기 때문에  빠르고 안정적인 체중 감소를 할 수 있다.