많은 사람들이 노화에 대한 관심이 높아지면서 콜라겐의 인기가 뜨겁다. 콜라겐은 피부 재생 과정에서 중요한 역할을 한다. 식단과 운동, 적색 광선, 보충제 등으로 콜라겐 수치를 높일 수 있다.
콜라겐 효능과 콜라겐 많은 식품
콜라겐
콜라겐은 신체 단백질의 1/3을 구성하고 피부,건강한 손톱, 모발, 뼈, 힘줄 및 근육에서 발견되는 접착제 생성 단백질이다. 콜라겐은 아미노산인 글리신과 프롤린으로 구성되어 있다. 우리 몸을 하나로 묶는 역할을 하기 때문에 접착제라고 불리며 응집력, 탄력성 및 재생 역할을 한다. 콜라겐은 피부 재생과정에서 중요한 역할을 하며 신체의 내부 장기를 보호하기도 한다. 신체의 콜라겐은 자연적으로 생성되지만 나이가 들수록 생성 속도가 느려진다. 콜라겐은 주름, 피부 처짐, 관절 통증, 탈모, 셀룰라이트 등과 같은 노화의 진행과 관련이 있다. 많은 사람들이 이런 이유로 콜라겐 분말을 보충하여 노화 진행을 느려지게 노력한다. 하지만 신체의 콜라겐 생산을 지원하고 촉진하는 다양한 다른 방법들과 함께 사용해야 효과가 좋다.
콜라겐 효능
1.피부 탄력, 주름 예방
콜라겐은 윤기 나는 피부를 만들어주고 피부를 탄력 있게 만들어 주름을 감소시키며 예방한다. 나이가 들면서 피부가 처지고 주름이 생기는 것은 피부의 일부를 구성하는 콜라겐 함량이 감소하기 때문이다.
2. 관절 건강
콜라겐은 아미노산인 글리신과 프롤린으로 구성되어 있다. 이 산은 항염 효과가 있다. 또한 피부, 뼈, 힘줄 및 근육을 하나로 묶는 역할을 하기 때문에 무릎 등의 통증을 완화시켜 준다.
3. 근육량
콜라겐은 근육 조직의 주요 구성 요소이며 근육량 생성에 도움이 된다.
4. 셀룰라이트 감소
콜라겐은 피부 탄력을 개선하면서 셀룰라이트 감소에 도움이 된다. 콜라겐이 증가하면 느슨한 피부를 조이고 조직 치유를 촉진할 수 있다.
5. 탈모 감소
모발과 두피의 큐티클에도 콜라겐이 있다. 콜라겐은 모낭의 큐티클에 침투, 부착되어 모발을 두껍게 만들고 볼륨, 윤기, 두피 방어력을 개선한다.
6. 골밀도 증가
나이를 먹어가면서 뼈의 골밀도가 낮고 부상 위험이 높은 골다공증에 걸리는 사람들이 많다. 특히 70세 이상의 사람들에서 이런 현상은 더 높아 부러진 뼈와 같은 부상이 치유되기 더 어렵다. 콜라겐은 연골을 생성하여 골밀도를 높여주고 근육량을 증가시켜 골관절염 또는 기타 관절염 치료에 효과가 있다.
7. 뇌와 심장을 보호
콜라겐은 심혈관 질환의 치료 및 예방에 도움이 된다. 콜레스테롤 비율과 심장 혈관 지수를 감소시킨다.알츠하이머병을 예방할 수 있다.
8. 장 치유 및 소화 개선
과민성 대장 증후군이나 염증성 잘 질환을 가지고 있는 사람들은 콜라겐 수치가 낮다. 콜라겐은 위벽의 염증을 줄이고 장을 치료하여 소화를 개선한다.
9. 간 기능 개선
콜라겐은 간에 가해지는 손상을 줄이고 간 손상을 예방하는데 도움이 된다.
콜라겐 수치 높이는 법
25~30세 이후에는 콜라겐 생성이 느려지기 시작한다. 따라서 피부 탄력, 건강을 개선하기 위해서 결핍된 콜라겐을 보충해야 한다. 콜라겐 파우더 섭취 외에도 콜라겐 강화식품을 섭취하여 늘릴 수 있다.
1. 콜라겐 단백질 식품 섭취
콜라겐은 서서히 자연 생성이 줄어든다. 매년 1%씩 줄어드는 콜라겐 수치를 증가시키는 방법으로, 가장 첫 번째는 음식물을 통해서 섭취하는 것이다. 일반 단백질 식품이 아닌 콜라겐 단백질을 식단에 추가한다. 이 식품은 케토 다이어트 식단에 많이 등장하는 식품들이다.
●콜라겐 단백질 음식 - 참치, 연어, 뼈 국물, 닭고기, 쇠고기, 칠면조, 돼지고기, 달걀, 딸기(베리), 아보카도, 라임과 레몬(감귤류), 시금치와 케일(짙은 잎이 많은 채소), 토마토와 붉은 피망 (붉은 채소), 마늘, 치아시드가 있다.
대표적 콜라겐 식품
①생선
참치와 연어는 세포를 채우는 오메가 3 지방산이 많이 함유 되어 있다. 이 오메가 3 지방산은 항염 효과가 있고 피부를 생기 있게 가꾸어 준다. 연어의 높은 아연 함량은 신체에서 콜라겐 합성을 돕는 단백질을 유발한다.
②뼈 국물
뼈 국물에는 콜라겐, 아미노산 및 젤라틴이 풍부하게 들어 있다. 또한 뼈 국물의 치유력은 소화 시스템에 큰 영양을 주어 염증과 노화 위험을 줄인다. 황, 칼슘, 마그네슘, 실리콘 및 인이 함유되어 있어 미네랄 보충에 좋다. 골수는 또한 신체를 건강하게 유지하는데 도움이 된다.
③풀을 먹인 고기
닭고기, 쇠고기, 돼지고기, 칠면조등의 육류에는 오메가-3 지방산이 풍부하여 피부를 건강하게 유지하는데 도움이 된다. 라이신과 프롤린 아미노산을 함유하고 있다.
④달걀
계란에는 매트릭스 메탈로프로테이나제의 기능을 감소시켜 콜라겐 생성을 증가시키는 비타민 A가 함유되어 있다. 또한 계란에 함유된 유황은 체내 콜라겐 생성에 영향을 미친다. 노른자와 달걀 껍데기 막에 콜라겐 함량이 높다.
⑤딸기
베리는 유해한 UV 광선에 의해 피부가 손상되는 것을 방지한다. 엘라그산 함량은 자외선으로 인한 피부 손상을 방지하여 콜라겐 기능을 유지하는데 도움이 된다. 또한 활성 산소와 싸우고 피부를 건강하게 유지하는데 도움이 되는 항산화제가 함유되어 있다. 또한 콜라겐 형성에 필요한 비타민 C가 함유되어 있다.
⑥아보카도
다양한 아보카도 오일은 피부 콜라겐 함량을 증가시킨다. 아보카도에 함유된 건강한 지방산, 비타민 E는 콜라겐 기능을 향상시킨다. 손상된 피부를 젊어지게 하고 검버섯과 흉터를 줄인다.
⑦레몬 및 감귤류
레몬, 라임같은 감귤류 과일에는 콜라겐 분해를 방지하는 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있다. 콜라겐 생성을 촉진하고 자유 라디칼 및 유해한 효소에 대항한다. 비타민 C는 피부 주름, 재생, 복구에 도움이 된다.
⑧잎이 짙고 많은 채소
시금치와 케일과 같은 짙은 잎채소는 콜라겐 기능을 향상시키는 루테인이라는 항산화제가 함유되어 있다. 또한 피부에 수분을 공급하고 탄력을 개선한다. 엽록소는 프로콜라겐 생성을 촉진하고 조기 노화를 예방한다.
⑨붉은 야채
토맡토, 붉은 피망과 같은 붉은 채소에는 리코펜이 함유되어 있다. 리코펜은 강력한 항산화제로 자유 라디칼과 독소로부터 피부를 보호한다. 또한 피부 장벽을 증가시키고 조기 노화를 예방하며 피부암을 위험을 감소시킨다.
⑩마늘
마늘의 타우린과 리포산은 손상된 콜라겐을 복구하는데 도움이 된다. 또한 콜라겐 생성을 촉진하고 활성산소를 제거하여 건강한 피부를 유지한다. 마늘의 알리신 성분은 혈액 순환을 개선한다.
2. 유산소 및 근력운동
유산소 운동이나 근력 운동을 통해 땀을 흘리면 성장 호르몬 생성이 증가한다. 그리고 성장 호르몬은 섬유아세포가 더 많은 콜라겐을 생성하도록 한다. 그리고 이 두 가지 운동을 같이 하면 가장 좋은 효과를 얻을 수 있다.
3. 요가
요가는 콜라겐 킬러인 스트레스를 풀어주기 때문에 피부를 젊고 탄력 있게 유지하는데 도움이 된다. 또한 요가를 하는 사람들은 강력한 항산화제인 글루타티온의 수치가 더 높고, 스트레스 호르몬 수치는 더 낮아서 콜라겐 생성에 도움이 된다.
4. 적색 광선
붉은빛은 피부에 약 8~10mm 깊이까지 흡수되어 콜라겐이 있는 피부층인 진피까지 침투할 수 있다. 600~1,300 나노미터 스펙트럼 범위의 빛(적색광은 620~700 나노미터)은 상처 치유, 조직 복구 및 주름과 탄력을 개선한다. 적색 광선은 콜라겐을 생성하는 세포인 섬유아세포를 재생하여 주름과 잔주름이 감소하고 피부톤이 개선되며 콜라겐 밀도가 증가한다. 또한 탈모에도 효과적이다. 피부에 해로운 UVA, UVB 광선은 가지고 있지 않다.
5. 콜라겐 보충제 섭취
콜라겐 보충제를 먹는다고 해서 몸이 단백질을 흡수하는 것은 아니다. 비타민C가 충분하지 않으면 신체는 빠르게 콜라겐을 잃는다. 비타민C는 체내에서 콜라겐을 생성하거나 유지하고자 할 때 매우 중요하다. 한마디로 비타민C는 콜라겐 부스터이다. 보충제를 고를 때는 저분자 콜라겐 펩타이드와 충분한 비타민C 등이 함유되어 있는지 체크하고 선택하도록 하자.
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