차전자피 효능과 먹는법

차전자피는 순 탄수화물이 가장 적고 섬유질이 가장 풍부한 식품 중 하나이다. 콜레스테롤을 낮추고 혈당과 인슐린을 조절하며 변비를 개선하고 장 건강에 도움을 준다. 또한  체중감소에 도움이 된다. 한마디로 식물에서 추출한 섬유질이다.

차전자피 효능과 먹는법

차전자피(Psyllium Hull) 란

차전자피는 자연적으로 발생하는 식물 유래 섬유소이다. 변비를 개선할 수 있는 것으로 가장 잘 알려져 있다. 차전자피 섬유는 인도와 서부 및 남부 아시아의 다른 지역에서 일반적으로 재배되는 허브인 Plantago ovata라고 하는 식물의 종자 껍질에서 파생된 가용성 섬유질의 한 형태이다. 종자 또는 "껍질"의 외층이며 이 껍질은 점액이라고도 한다. 점액질은 대부분 섬유질인 무색의 투명한 젤 같은 물질이다. 차전자피의 약 85%는 탄수화물(대부분 식이섬유)이다. 차전자피의 섬유질 함량은 약 70%의 가용성 섬유질과 30%의 불용성 섬유질이다. 차전자피는 순 탄수화물 이 가장 적은 가장 풍부한 섬유질 식품 중 하나이다. 차전자피의 섬유소는 다른 과일과 채소의 섬유질과 비슷하지만 설탕이나 지방과 같은 다른 영양소가 거의 없다. 그래서 추가 칼로리 없이 식이 섬유를 보충하는 이상적인 식품이다.

사진 Pinterest 차전자피

 

차전자피 효능

차전자피 분말은 미국 식품의약국(FDA)으로부터  심장병 위험 감소 및 콜레스테롤 저하에 탁월한 성분으로  승인받았다.

1. 체중 감소 도움

식사 후 포만감을 오래 지속시켜 배고픔을 억제하고 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 물과 함께 섭취하면 차전자피는 물을 흡수한 후 팽창하여 포만감을 준다. 차전자피를 물과 함께 섭취하면 원래 크기의 8~14배가 된다. 자기 무게의 최대 50배까지 물을 흡수할 수 있다. 차전자피는 자연적으로 물을 끌어당기고 보유하며(흡습성) 물과 접촉하면 젤라틴이 된다.

 

2. 혈중 콜레스테롤 수치 저하

높은 함량의 리놀레산과 가용성 섬유질은 담즙산 생성을 촉진하여 콜레스테롤 수치와 체내 흡수를 감소시킨다.

LDL(나쁜 콜레스테롤 및 중성지방 수치)을 감소시키고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 증가시킨다.

 

3. 과민성 대장 증후군(설사, 변비) 치료

물을 흡수하는 능력으로 설사, 변비를 완화할 수 있다. 섬유질은 분해되거나 소화되지 않고 주로 소화 시스템을 통과하는데

차전자피는 장이 더 많은 물을 보유하도록 도와준다. 음식에 결합함으로써 더 많은 액체가 장에서 흡수되며. 부드러운 변을 만들어 쉽게 통과할 수 있게 된다. 물을 많이 마셔야 한다. 식사 시 다양한 섬유질이 함유되어 있는 과일과 채소, 통밀 및 통곡물 빵과 시리얼, 현미, 통밀 파스타 등 같이 섭취하면 차전자피의 효능이 배가 된다. 또한 변비를 완화할 뿐만 아니라 수분 흡수를 통해 더 많은 양의 변을 생성하여 설사를 완화한다.

4. 프리바이오틱스

차전자피는 프리바이오틱 섬유에 해당되며 단쇄 지방산 생성을 자극하고 소화 장애를 줄여준다. 장내 유익균에 영양을 공급하면서 성장을 돕는다.

 

5. 피부와 결장 건강 개선

 

6. 혈압을 낮추고 심장 질환 위험 감소

 

7. 중성지방 수치 저하

 

8. 혈당과 인슐린 수치 조절

차전자피와 같은 수용성 섬유질 보충제를 섭취하면 식사에 대한 신체의 혈당 반응을 변화시킬 수 있다.

 

차전자피 먹는 법

차전자피는 음식에 첨가하거나 물 또는 기타 액체와 혼합하거나 캡슐로 섭취할 수 있다. 차전자피는 분말, 캡슐, 과립의 형태가 있는데 껍질로 완전히 섭취할 수 있지만 분말 형태를 가장 많이 이용한다. 분말은 음식이나 음료에 넣어서 먹기 간편하다. 캡슐은 휴대성이 용이하고 직접 먹어 편리함도 있지만 비싸다는 단점이 있다. 처음에는 5g을 하루 3회 복용한다. 차츰 적응이 되면 용량을 서서히 증가시키는 것이 좋다. 최대 일일 30g을 넘게 복용하지 않는다. 특정 문제를 치료하기 위해 고용량을 복용할 수도 있는데 과민성 대장 증후군을 앓고 있다면 매일 10g을 복용한다. 반듯이 물과 함께 먹는다. 하루 중 아무 때나 복용해도 상관없지만 식사 직전이나 식사와 함께 섭취하는 것이 가장 좋다.

 

부작용

①차전자피 초기 복용 시 과도한 바람, 팽만감 및 복부 불편감을 느낄 수 있다. 식사와 함께 차전자피를 복용하고 충분한 물을 섭취하고 섭취량을 줄이면 이러한 증상이 대부분 완화된다.

②가스. 위경련. 얼굴이나 목이 가렵거나 부어오름. 가슴 통증. 구토. 호흡 곤란. 심한 현기증이 날 수 있다. 이럴 경우 복용을 중단하고 의사와 상담을 받는 것이 좋다. 필수 약물을 복용하는 경우도 의사와 상담 후 이용하자.

차전자피가 부풀어 올라 질식을 방지하기 위해 적어도 한 컵의 물과 함께 섭취하는 것을 기억하자.

사진 Pinterest

차전자피 분말을 복용하는 방법

-차전자피 분말

차전자피 가루 티스푼(5g)과 물 8온스(또는 230ml)를 섞는다. 혼합물이 너무 걸쭉하면 물을 더 붓는다. 20초 동안 잘 저어준 후 마신다. 특정 제품 및 브랜드의 경우 포장에 있는 지침을 따르고 수분을 유지하기 위해 하루 종일 충분한 양의 물을 마시는 것이 가장 좋다.

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-섬유질 정화 스무디

레시피 재료: 차전자피 1큰술, 무가당 아몬드 우유 1컵, 그릭 요구르트 1/4컵, 1/2 컵의 베리 물(너무 걸쭉한 경우) 1/3 컵, 얼음 조각 (선택 사항)

만드는 법 : 모든 재료를 한 곳에 넣고 부드러워질 때까지 잘 섞은 후  바로 마신다.

 

-베이킹 및 요리에서 계란을 대체해서 요리

-수프, 그레이비, 캐서롤을 걸쭉하게 만드는 데 사용

-아침 오트밀에 추가하여 스무디 만들기

-좋아하는 건강 음료에 차전자피를 소량 추가하기

 

차전자피는 현대인의 부족한 식단에서  결핍될 수 있는 식이 섬유를 보충하는 좋은 방법이다.