지중해식 식단은 최고의 다이어트 방법 중 하나이며 가장 완전하고 균형 잡힌 식단 중 하나이다. 지중해식 식단의 이점을 알아보고 지중해식 식단으로 다이어트하는 방법을 알아보자.
지중해식 식단
요즘엔 바쁘다는 이유로, 혹은 귀찮다는 이유로 배달음식을 먹거나 인스턴트 식품을 많이 먹는다. 이러한 식습관은 우리 몸의 건강을 해칠 뿐만 아니라 비만의 원인이 되기도 한다. 지중해식 식단은 지중해 연안 지역의 식단을 말한다. 신선한 과일, 야채, 저지방 유제품, 생선 및 살코기 등 균형 잡힌 식단이다. 건강하고 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 필수 영양소를 제공한다. 지중해 식단은 단백질, 섬유질, 오메가 3 지방산, 통곡물, 미네랄, 비타민이 풍부하여 각종 질병 예방에도 도움이 된다.
지중해식 식단 효능
-비만 감소
-혈중 콜레스테롤 수치 감소
-심혈관 및 퇴행성 질환의 발병률 저하
-암이나 당뇨 예방
-우울, 불안, 스트레스를 완화
-항산화제가 풍부하여 노화 예방
-변비 예방및 장 건강
지중해식 식단의 구성
지중해식 식단은 각종 야채, 호두와 같은 말린 과일, 콩류, 오렌지, 레몬, 멜론, 사과, 포도와 같은 과일, 올리브 오일, 참치, 연어, 대구와 같은 생선, 탄수화물의 주요 공급원인 곡물과 닭고기 등이 있다. 탄수화물, 단백질, 지방의 비율이 40:30:30으로 이상적인 식단이다. 특히 포화지방 함량은 현저히 낮고 오메가 3 같은 불포화 지방은 매우 풍부하다는 점이 특징이다. 또한 식이섬유가 많은 탄수화물이 주를 이루며 나트륨 함량과 열량도 낮은 편이다. 지중해 식단과 함께 매일 햇볕을 쬐며 산책하며 꼭 필요한 비타민 D를 흡수하고 천천히 식사를 할 것을 추천한다.
1.올리브 오일
몸에 좋은 지방으로 알려진 올리브 오일은 단일 불포화 지방이다. 식물성 기름으로 지중해식 식단의 주된 지방산이며 산화 방지제의 함량으로 인해 가장 건강한 지방 중 하나이다. 항산화제, 단일 불포화 지방산, 비타민 E가 풍부하여 모든 용도에 사용된다. 그래서 다른 식단에 비해 동물성 지방 섭취가 적다. 엑스트라 버진 올리브 오일을 사용한다.
2. 과일과 야채
과일과 야채에는 섬유질이 매우 풍부하다. 다양한 비타민과 항산화 성분이 풍부해서 변비와 노화 예방에 좋고 몸의 해독작용을 해준다. 제철에 맞는 신선한 과일과 야채를 구입한다. 매 식사마다 과일과 야채를 곁들인다.
3. 생선
생선은 고품질 단백질과 심장 건강에 좋은 필수 지방산을 제공한다. 적어도 일주일에 두세 번 식단에 넣어야 한다.
4. 계란
계란은 단백질, 단일 불포화 및 다중 불포화 지방의 공급원이다. 튀긴 것보다는 삶아서 먹는 것이 좋다. 일주일에 4번 식단에 넣는다.
5. 유제품
유제품은 지중해식 식단에 매일 들어간다.
6. 닭고기, 칠면조
육류 섭취를 최소화하고 닭고기를 섭취한다. 일주일에 4번 이상 식단에 넣는다.
7. 시리얼
한 두 종류로 이루어진 시리얼 말고 통합 시리얼을 선택한다. 매일 식단에 포함시킨다.
8. 물
음료 선택은 물이다. 하루에 최소 1L의 물을 마시도록 하자.
9. 단 음식의 최소 섭취
시중에 나와 있는 설탕은 최소한 배제하자.
지중해식 식단 다이어트
지중해식 식단은 올바른 식습관과 건강함 음식 섭취를 기반으로 우리 몸에 해로운 지방을 배제하며 건강한 몸으로 만들어준다. 지중해식 식단은 단백질, 섬유질, 오메가 3 지방산, 미네랄, 비타민이 풍부하고 일반 설탕이 거의 포함되지 않은 식단이다. 이러한 식단은 다이어트에도 효과적이다. 아침, 점심, 저녁, 간식 총 하루에 5번의 식사를 한다.
지중해식 식단 다이어트 규칙
①하루에 다섯 번의 균형 잡힌 양을 먹는다. 절대 많은 양을 먹지 않는 것이 중요하다. 아침,점심,저녁,간식 2번
②아침 식사를 반듯이 한다.
③버터가 필요할 경우 항상 올리브 오일로 교체한다.
④저녁식사는 기본적으로 야채를 기반으로 하되 호밀이나 귀리 등의 통곡물을 포함한다.
⑤맛을 내기 위해서는 소금 대신 오레가노, 바질, 파슬리 등의 향신료를 사용하고 마늘도 필수로 넣어준다.
⑥간식은 호드나 피스타치오와 같은 말린 과일을 먹는다.
⑦육류는 최소한으로 한 달에 두세 번만 섭취한다.
⑧적포도주를 적당량 곁들인다.
⑨주기적인 운동은 필수
지중해식 식단 다이어트 메뉴
아침
①오렌지 주스, 토마토와 세라노 햄을 곁들인 통밀 토스트. 또는,
②우유, 견과류, 자두를 넣은 오트밀 한 컵
레몬이나 오렌지 주스로 아침을 시작하면 좋다.
간식
①사과
②요구르트
하루에 과일은 적어도 3조각은 섭취한다.
점심
①양상추, 토마토, 양파 샐러드. 레몬과 구운 감자를 곁들인 구운 닭 가슴살 요구르트
콩류 , 쌀 , 파스타는 일주일에 4번 이상 섭취한다.
②요구르트에 과일이나 견과류를 곁들이거나 아보카도와 햄을 곁들인 샌드위치
오후 간식
포도 or 포도 주스 한잔
조미료는 소금 대신 아로마 허브 , 타임, 로즈메리, 오레가노를 사용한다.
저녁
①시금치와 새우를 곁들인 스크램블 에그. 구운 헤이크. 요구르트. 또는
②토마토, 바질, 참치, 블랙 올리브, 올리브 오일을 곁들인 파스타 샐러드. 오레가노와 후추를 곁들인 호박 퓌레.
지중해식 식단은 무궁무진하다. 지중해식 식단에서 꼭 지켜야 할 사항들을 지키면서 각자 개인의 취향대로 조리해보자.
건강을 지키며 다이어트를 할수 있는 최고의 식단이다.
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