원시인 다이어트 : 팔레오 식단

현대인들의 패스트 문화는 식단에 많은 변화를 가져왔다. 패스트푸드, 각종 가공식품, 간편식으로 대체되면서 각종 질병과 비만을 불러왔다. 팔레오 다이어트는 단백질, 지방, 영양 등이풍부한  체중 감량을 위한 최고의 다이어트 계획 중 하나로 손꼽힌다.

원시인 다이어트 : 팔레오 식단

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불과 수십 년 전의 식단과 지금의 식단은 차이가 크다. 과일, 채소보다 가공식품이 식단을 채우며 편의점에는 데우기만 하면 완성되는 한 끼 식단들이 진열되어 있다. 이러한 식단들은 영양의 밸런스를 무너뜨리고 각종 질병과 과한 영양소들로 인해 비만을 초래한다. 팔레오 다이어트는 수천 년 전 구석기시대의 식단을 모티브로 한다. 수렵과 채집 생활에서 얻을 수 있는 식품만을 섭취하는 것이다. 즉, 가공 식품, 정제된 곡물 등은 식탁에서 제외되고 대신 과일과 채소, 고기, 견과류를 섭취한다.

 

원시인(팔레오) 다이어트 효능

1. 체중 감소 촉진

팔라오 다이어트의 건강한 지방 및 단백질, 섬유질이 많은 과일과 채소는 포만감을 증가시키고 식욕을 감소시켜 섭취하는 칼로리를 줄일 수 있다. 이는 체중 감량으로 이어진다.

 

2. 높은 단백질 함량

단백질은 우리 몸을 구성하는 필수 영양소이다. 조직 세포를 복구 및 재건하고, 정상적인 혈당을 유지하며, 산소를 운반하고, 상처를 치유하고, 근육량을 만드는데 단백질이 필수적이다. 단백질이 부족하면 기초 대사량, 면역력, 집중력. 상처 치유 속도의 저하를 비롯한 여러 부정적인 부작용을 유발할 수 있다.

 

3. 염증 감소

장기간 또는 만성 염증은 암, 심장병 및 당뇨병과 같은 만성 질환을 포함한 대부분의 질병의 근원이다. Paleo 다이어트 식단은 과일, 야채, 견과류 및 씨앗과 같은 항염 식품이다. 과일과 채소에는 항산화제가 풍부하여 신체의 염증을 유발하는 유해한 활성산소를 중화시키는 데 도움이 된다. 한편, 견과류와 씨앗은 항염증성 오메가-3 지방산이 높다. 이런 식단은 류머티즘 관절염, 루푸스 또는 궤양성 대장염과 같은 염증성 또는 자가면역 질환의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

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4. 혈당 조절

탄수화물을 섭취하면 혈당이 빠르게 상승한다. 파라오 식단은 곡물과 같은 많은 유형의 탄수화물을 제한하여 혈당 상승을 막는다. 또한 이 식단은 천천히 소화되어 혈당 수치를 안정적으로 유지할 수 있고 인슐린 감수성을 개선한다.

 

5. 포만감 증진

팔레오 다이어트 식단은 지방과 단백질 구성이 높아 포만감이 오래 유지되고 식욕을 줄이는데 도움이 된다. 지방은 매우 천천히 소화되기 때문에 위장에 더 오래 머무르고 포만감을 유지한다. 한편, 고단백 식단은 배고픔 호르몬인 그렐린 수치를 줄여 식욕을 감소시킬 수 있다.  단백질은 또한 신진대사를 촉진하고 칼로리 섭취를 줄여준다.

 

6. 심장 질환 예방

팔라오 식단은  좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높여 혈액 내 지방 플라크를 제거하고 죽상동맥경화증을 예방한다. 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 되며 여러 심장 질환 위험 요소를 감소시킨다.

 

7. 영양 결핍을 교정

팔레오 식단

1. 표준 팔레오 식단

전통적인 팔레오 다이어트 식단이다. 곡물, 콩류 및 가공 식품은 식탁에서 제외되고 대신 과일, 채소, 육류, 견과류 및 씨앗을 식단으로 구성한다.

 

2. 자가면역 팔레오 식단

AIP 다이어트라고도 하는 이 식단은 염증을 유발하는 음식을 제거한 다음 천천히 다시 도입하여 자신과 맞는 식단을 정하는 것이다. 이 식단은 류머티즘 관절염이나 루푸스와 같은 자가면역 질환이 있는 사람들에게 가장 적합하다. 

 

3.80/20 팔레오 식단

곡물을 완전히 포기하는 것을 상상할 수 없다면 이것이 당신에게 적합할 수 있다. 80/20 식단은 80%의 시간 동안 엄격한 Paleo 다이어트를 따르고 나머지 20% 동안 좋아하는 비 Paleo 음식을 즐기는 것이다.

 

4. 페간 식단

비건 다이어트와 팔레오 다이어트의 원리를 결합한 "페간 다이어트 식단"은 동물성 제품을 완전히 배제하고 식물성 식품으로만 식단을 구성하는 것이다.

 

5. 원시 식단

팔레오 식단과 마찬가지로 원시 식단은 우리 조상과 유사한 식단을 따르는 데 중점을 두고 있다. 그러나 원시 식단에서는 날것의 전지방 유제품이 허용되며 특정 유형의 콩류 및 발효 콩 제품의 섭취도 허용된다.

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팔레오 VS  케토 다이어트

요즘 팔레오를 추월한 인기 있는  다이어트 한 가지가  케토 다이어트, 케토 식단이다. 영양 밀도가 높은 경향이 있는 저탄수화물, 저당 식이요법인 팔레오와 케토는  두 가지 모두 체중 감소, 더 나은 혈당 관리에 좋은 식단이다.

Paleo 다이어트 VS 케토 다이어트 차이점

①케토 다이어트는 지방이 더 많고 Paleo 다이어트는 단백질이 더 높은 경향이 있다. 팔레오 다이어트에는 여전히 다양한 건강한 지방이 포함되어 있지만  케토 지방은 일일 칼로리의 약 75% 이상을 제공하기 때문에  매우 고지방이다.

②Paleo 다이어트는  설탕 , 곡물, 콩/콩류 및 유제품을 식단에 포함하지 않지만, 케토 다이어트는 기본적으로  허용된 두 가지 과일만 빼고 모든 과일과 모든 설탕을 식단에서 빼야 한다. 사실, 케토 다이어트는 영양 케토시스에 도달하기 위해 하루에 약 20-30g의 "순 탄수화물"(총 탄수화물 그램에서 섬유질 그램을 뺀 값)만 허용한다.
반대로 팔레오 다이어트의 목표는 케토시스 상태가 아니라 단순히 건강하고 균형 잡힌 식단을 먹는 것이다. 팔레오 다이어트를 하는 대부분의 사람들은 "매크로 계산"(식이 요법에서 탄수화물, 지방 및 단백질의 양)을 하지 않으며 폭넓은 탄수화물, 지방, 단백질을 섭취를 할 수 있다.

 

팔레오 식단 초보자 가이드

팔레오 식단 계획을 처음부터 무리하게 잡는 것보다는 적응한다는 생각으로 팔레오 식단을 계획하는 게 좋다.

Paleo 식단을 최대한 활용하려면 많은 과일과 채소, 가공되지 않은 육류, 가금류 및 해산물, 심장에 좋은 지방을 선택하고 일주일에 충분한 해산물을 섭취해야 한다. 배고플 때 먹고 칼로리나 다량 영양소 계산에 대해서는 신경 쓰지 않아도 된다. 만일 체중이 줄지 않는다면 자식의 식단에서 견과류, 씨앗, 기름과 같은 고탄수화물, 고지방 음식을 좀 줄여보자. 이런 식품은 적정량은 괜찮지만 과하게 먹으면 칼로리가 높아서 오히려 체중 증가를 불러올 수 있다. 

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전형적인 팔레오 식단

다음을 참고하여 자신만의 팔레오 식단을 구성해보자.

①과일 샐러드를 곁들인 스크램블 에그

②야채 오믈렛

③무슈 치킨 레터스 랩

⑤콜리플라워 라이스, 토마토, 아보카도, 양상추, 고수를 곁들인 생선 타코 

⑥ 구운 브로콜리를 곁들인 구운 연어

⑦웨지 고구마를 곁들인 지중해식 양고기 구이

⑧이외 일반 버거를 양상추 버거로, 피자 크러스트를 콜리플라워 크러스트, 밀가루를 코코넛 가루 등으로 바꿔서 식단을 영양가 있고 고생대 친화적인 식단으로 즐길 수 있다.

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팔레오 식단에 포함해도 되는 식품 목록

붉은 고기: 풀을 먹고 자란 소, 양고기, 염소, 돼지고기 등

해산물 : 자연산 연어, 송어, 고등어, 해덕 등

가금류: 방목 닭고기, 칠면조, 오리 등

신선한 과일: 사과, 오렌지, 딸기, 멜론, 배, 아보카도, 베리, 바나나 등

신선한 야채: 양상추, 양파, 브로콜리, 콜리플라워, 시금치, 토마토, 당근, 케일, 아스파라거스, 오이 등

달걀 견과류: 신선한 달걀, 아몬드, 캐슈, 호두, 브라질너트, 헤이즐넛 등

씨앗: 아마씨, 치아씨, 참깨, 호박씨 등

심장 건강에 좋은 비정제 오일: 올리브, 코코넛, 아마씨, 호두, 아보카도 오일

향신료: 심황, 커민, 마늘 가루, 바질, 오레가노, 로즈메리, 파슬리 등

열매: 감자, 참마, 고구마

 

이외 차 종류, 코코아 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿, 와인, 커피는 식단에 포함돼도 된다.

펠리오 식단에 포함하면 안 되는 식품 목록

콩류 (콩과 땅콩 포함), 유제품, 빵, 파스타 등의 밀, 호밀, 보리 등의 곡물, 마가린, 기타 가공식품에 함유된 트랜스 지방, 인공 감미료, 가공식품, 옥수수유, 해바라기유, 콩기름 등의 정제된 식물성 기름, 정제 설탕, 설탕이 첨가된 음료

 

팔레오 다이어트 부작용

팔레오 다이어트는 식이 제한(채식주의자)이 있는 경우 따르기 어려울 뿐만 아니라 여러 가지 영양이 풍부한 식품군을 배제(콩류, 유제품 등)하면서 여러 가지 건강에 해로운 음식을 허용(베이컨, 붉은 고기 등)한다. 팔레오 간식 , 식사 및 디저트를 포함하여 건강에 좋은 Paleo 다이어트 레시피가 많이 있으므로 다이어트 계획을 세우자. 또한 당뇨병이 있는 경우 식단을 크게 변경하기 전에 의사와 상담을 해야 한다.